Lo que no te cuentan sobre la privación del sueño durante la crianza

Falta de sueño y paternidad son sinónimos. Eso es sabido. Lo que muchos padres desconocen son los sorprendentes efectos que puede provocar en la memoria y en el estado de ánimo. Subestimar sus consecuencias puede hacer que no disfrutes de uno de los momentos más especiales de tu vida.

“Me he precipitado. No era el momento de tener hijos. ¿Por qué nadie me advirtió de lo que se me venía encima?”

Estas palabras (o algunas peores) se te pasarán por la cabeza los días posteriores al parto. No entiendes que no te insistieran lo suficiente acerca de lo duro que pueden hacerse los primeros días como padres primerizos.

Una explicación es que existe cierto tabú social a la hora de hablar de la dureza de ser padres. Todos nos quejamos interiormente de lo drástico que ha sido el cambio pero nos avergonzamos de hacerlo público.

Fruto de ese cambio, vivirás momentos de estrés y ansiedad. Pero hay un factor que lo magnifica todo: la privación del sueño.

En este artículo entenderás cómo la privación del sueño puede hacer que tus primeros días se conviertan en una pesadilla. No vas a poder evitarlo del todo, pero te propongo algunas herramientas para minimizar su impacto.

Ya no podrás decir que no te lo advirtieron…

 El concepto de privación del sueño

“Nada nuevo. Ya sé que voy a dormir menos cuando sea padre”.

Espera un poco. Yo también lo sabía.

Todos hemos pasado alguna noche en la que hemos dormido mal. También hemos trasnochado por voluntad propia entregados a las bondades de la fiesta nocturna. Pero ahí se quedaba. Una o dos malas noches. Después, era tan fácil como hibernar 12 horas para restablecer el equilibrio.

¿Qué pasaría si esas malas noches se prolongaran en el tiempo durante semanas?  Eso es lo que ocurre con la paternidad. Nunca antes habíamos experimentado una carencia tan prolongada de sueño. Y los efectos son devastadores.

En esta sociedad dormir está sobrevalorado. Se asocia con falta de productividad y pérdida de tiempo. Por eso, un 30% de la población adulta duerme menos de 6 horas diarias (estudio). Si a esa carencia de sueño, ya problemática, le sumamos los efectos del sueño intermitente debidos a la paternidad, no es extraño que aparezcan casos de depresión y otras enfermedades preocupantes.

Pero antes de analizar las consecuencias, vayamos al origen.

 El comienzo del declive

Las noches previas al parto habrán sido difíciles. En el último periodo de embarazo, los niveles de cortisol (hormona del estrés) de la mujer se multiplican por 2 o por 3 (estudio), dificultando un correcto descanso.

Tras el parto, una mezcla de excitación, alegría y fatiga se apodera de los implicados. Han sido muchas horas de emociones y el cuerpo pide reposo. Pero dormir ya no será tan sencillo como antes…

 

Los hábitos nocturnos del bebé

Los bebés no comparten nuestros hábitos. Sus opciones de supervivencia se maximizaban cuando se despertaban varias veces durante la noche. Y sus genes les empujan a seguir haciéndolo.

Suelen buscar contacto humano (protección/cariño) y alimento (nutrición). Han sido muchas semanas de calidez y alimentación ininterrumpida dentro del vientre de la madre y no es fácil acostumbrarse a las nuevas condiciones menos confortables.

El despertar nocturno del bebé no es un dulce hola papis sino un llanto desgarrador, diseñado para penetrar en tu corteza cerebral y hacer que salten tus alarmas. Pero tiene que ser así. Igual que ocurría con sus múltiples despertares durante la noche, el llanto también era una garantía de supervivencia: cuanto más penetrante, más probabilidad de recibir atención y de que se satisfagan sus necesidades.

 

La escasez de tiempo

Ya hemos visto que el descanso nocturno está comprometido. Durante el día, lejos de poder descansar, vas a recibir un aluvión de visitas. Tu entorno está ansioso por conocer al recién llegado y debes pasar tiempo con ellos.

No sabes cómo pero no sacas tiempo ni para ducharte. La atención de visitas ha hecho que desplaces otras muchas rutinas que antes eran innegociables. Así que cualquier momento de posible descanso es reemplazado por la ejecución de tareas cotidianas que habías aplazado.

 

El resultado

Para que veas de qué hablo, esta es la gráfica de mi patrón de sueño los primeros días de paternidad.

Mi patrón de sueño antes y después de la paternidad

 

Como ves, los días antes al parto me preparé durmiendo todo lo que pude. Una semana después del nacimiento, mi tiempo promedio de sueño era de 4 horas. Y lo peor, las 4 horas no son seguidas. Son el acumulado tras múltiples despertares…

Para monitorizar el sueño utilizo esta pulsera que sincroniza con el móvil y que proporciona las horas de sueño profundo (ausencia de movimiento corporal) y sueño ligero.

Han pasado unas semanas y estás apático, cansado. No estás disfrutando como deberías de tu paternidad. Pero más allá de la fatiga derivada del cansancio hay una razón que desconoces.

 

 El sorprendente efecto de la privación del sueño en tu memoria

Algunos estudios previos habían demostrado que la falta de sueño tenía un impacto negativo en la consolidación de la memoria (estudio). Consolidación de la memoria se refiere a la capacidad de hacer que los aprendizajes a corto plazo pasen a formar parte de tus recuerdos a largo plazo.

En esta revisión se analizan los datos de un experimento muy llamativo:

  • Se forman 2 grupos. A uno se le somete a privación de sueño durante 36 horas y al otro se le permite dormir normalmente.
  • Tras las 36 horas de privación, a los 2 grupos los someten a una prueba de memoria en la que hay palabras que transmiten emociones positivas, otras transmiten emociones negativas y unas últimas neutras.
  • Finalmente, les someten a un ejercicio en el que deben recordar las palabras de la prueba.

Este fue el resultado:

Diferencias en la consolidación de la memoria. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824214/#B6

 

  • Los que durmieron normalmente recuerdan casi con la misma probabilidad las palabras positivas y las negativas.
  • Los que fueron privados de sueño durante 36 horas, pierden un 40% de capacidad de memoria respecto al otro grupo.
  • Y lo que es todavía más sorprendente: el grupo que ha sido privado 36 horas recuerda un 60% menos las palabras de emociones positivas y sólo olvida un 20% en las negativas, comparado con el otro grupo.

Esto explica que nuestro estado de ánimo durante la paternidad se vea muy perjudicado, allanando el camino hacia la depresión. Olvidamos con facilidad las emociones positivas y conservamos la mayor parte de las negativas. 

Del mismo modo que el llanto del bebé ayuda en su supervivencia, retener las experiencias negativas también era una ventaja evolutiva, pues aprendíamos a no cometer errores que podían ser fatales cuando vivíamos en un entorno salvaje (huir al ver un león que antes me había hecho daño).

En el estudio se analizan los efectos de una privación ininterrumpida de 36 horas. Pero, ¿qué ocurre cuando te despiertan repetidas veces durante la noche, como suele hacer un bebé?

 

SWS: la fase más importante del sueño y la que más sufre en tu paternidad

El sueño ejerce un papel reparador. Entre sus diversas funciones, ayuda a la regulación hormonal, consolidación de la memoria y reparación de vasos sanguíneos (detalle).

Durante el sueño, pasamos por diversas fases que ayudan a llevar a cabo todas las funciones reparadoras.

Uno de los múltiples ciclos de sueño que atravesamos cuando dormimos

 

A lo largo de la noche se suceden múltpiles ciclos como los de la gráfica. La magia ocurre en la Fase 4 o SWS (Slow Wave Sleep). Produce ondas cerebrales grandes y lentas que activan/desactivan algunas neuronas, posibilitando su reposo. Sería nuestro estado de hibernación y dura unos 15 minutos por ciclo.

Gran parte de la duración del ciclo se emplea en llegar a SWS (ver gráfica). Si te despiertan en algún momento, lo más probable es que estés en fases previas a SWS y acabes acumulando menos tiempo en dicha fase.

Es lo que probaron en este ensayo clínico. Compararon dos grupos durante 3 noches de test:

  • En el primer grupo despertaban a los participantes una hora completa y unas 5 veces durante 20 minutos. Supongamos que acababan durmiendo 5 horas.
  • En el segundo, dormían las mismas 5 horas pero sin interrupciones.

Mediante aparatos de monitorización del sueño, se constató que el primer grupo acumulaba menos tiempo en SWS que el segundo. Y lo que es más importante:

A través de unos tests estándar para evaluar el estado de ánimo, validaron que el estado de ánimo positivo disminuía más en el grupo de las múltiples interrupciones. Malas noticias para los padres, ya que sufrimos ese tipo de sueño interrumpido…

 

¿Son reversibles los efectos?

Los estudios más recientes apuntan que pueden producirse lesiones cerebrales permanentes y cierta pérdida de neuronas en un patrón de sueño diario menor a 6 horas. La mayor parte de estudios son en animales pero también empiezan a apreciarse indicios en humanos.

No queda claro durante cuánto tiempo habría que mantener los malos hábitos de sueño para llegar a ese punto. Pero no podemos ser alarmistas. La privación del sueño durante la paternidad es inevitable pero transitoria. Al final, el niño acabará sincronizando sus hábitos de sueño con los nuestros.  

En definitiva, protege tu salud manteniendo un buen patrón de sueño siempre que te sea posible.

 

 Conclusión y recomendaciones

La privación del sueño durante la paternidad reduce tus recuerdos positivos, empeorando tu estado de ánimo e impidiendo que disfrutes al máximo de un momento único.

Aunque aún no te lo parezca, ahora tienes una herramienta en tu poder con la que otros no cuentan. Conoces a tu enemigo de primera mano.

La escalada de una gran montaña sitúa al borde de la muerte a los alpinistas, que además soportan infinidad de sufrimientos (congelaciones, mal de altura…). Lo sobrellevan porque saber lo que te espera en el peor de los escenarios te prepara psicológicamente. Esa es la mejor herramienta.

Algunos consejos adicionales, más allá de los obvios como dormir cuando duerme el bebé o de hacer turnos con tu pareja para ir descansando ambos:

  • Hacer pequeñas siestas (dos al día de unos 30 minutos) reduce efectos estresores de la falta de sueño y puede revertir problemas cardiovasculares derivados del mismo (estudio). No hay constancia de que mejore los efectos en la memoria, pero si esas pequeñas siestas te permiten llegar a la fase SWS (dormir al menos 1 hora) seguro que se atenúan.
  • Procura llevar acumulado un buen ritmo de sueño antes de que nazca tu hijo. Al menos de 7-8h al día. Y retoma ese ritmo de sueño en cuanto los hábitos del niño se adapten a los tuyos.
  • Es el mejor momento para mantener una actitud positiva. Vas a retener más las experiencias negativas. Así que pónselo difícil a tu cerebro y vive el proceso con humor.

 

Mi intención con este artículo no es desanimarte, sino prepararte. Desconocer las consecuencias de la falta de sueño es muy común en padres primerizos.

Ese fue mi caso. Pero ya no será el tuyo.


En futuros artículos profundizaremos en otros problemas de salud, como la depresión, consecuencia de diversos trastornos que pueden empezar con la privación del sueño.

 

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4 Comentarios

  1. Gonzalo

    Muchas gracias! Está genial tener información objetiva. Entender el proceso ayuda a llevarlo mejor. Enhorabuena por un artículo tan completo.

    Responder
  2. Kike

    Artículo muy interesante! De momento retrasaré un poco más esto de la paternidad jejeje pero me lo guardo en favoritos 😉 saludo y enhorabuena

    Responder
    • Albert

      Gracias Kike! Espero que no te haya asustado 😉

      Responder

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