La doble cara del ácido fólico en el embarazo (y antes)

Tanto si estás embarazada como si tienes planificado estarlo, te habrán repetido este mensaje innumerables veces:

No olvides suplementar con ácido fólico, es fundamental durante el embarazo e incluso antes de concebir a tu bebé. 

Aunque es cierto que el ácido fólico es fundamental, no es cierto todo lo que se dice sobre él. Digamos que el ácido fólico es una versión «barata» de lo que tu cuerpo necesita, el folato. Y, como suele decirse, lo barato a veces sale caro.

En el artículo de hoy descubrirás qué dicen los estudios más recientes sobre el ácido fólico, posibles riesgos del exceso de suplementación, alternativas más fiables que puedes usar y una lista de alimentos que lo contienen en buenas dosis.

¡Vamos a ello!

 

 

Lo primero: qué es y para qué sirve el ácido fólico / folato

El folato (también conocido como vitamina B9) es uno de los «ingredientes» clave en el desarrollo del feto. El folato interviene, ni más ni menos, que en la formación del ADN fetal y del tubo neural, el elemento base para formar el cerebro y la médula espinal (estudio).

Por su parte, el ácido fólico es la versión sintética del folato. Podríamos decir que es un folato artificial que nuestro cuerpo tiene que convertir en folato real.

A día de hoy, todavía muchas embarazadas tienen deficiencias y es que las necesidades durante el embarazo se incrementan en un 50%.

acido folico embarazo cuanto

El problema es que las dietas de la mayoría de embarazadas (y no embarazadas) suelen ser pobres en folato y el riesgo de deficiencia es muy grave: puede comprometer la formación del ADN fetal o producir malformaciones congénitas en el cerebro o la médula espinal (estudio).

Por eso el ácido fólico es, junto con el hierro, el suplemento más recomendado. La propia OMS aconseja tomarlo durante todo el embarazo (detalle).

Hasta aquí, todo tiene sentido. Parece que suplementar con ácido fólico es la solución a dietas deficientes para  evitar posibles trastornos de salud en el feto. Pero la realidad es algo diferente. Veamos la otra cara de la moneda.

 

Por qué podrías no absorber todo el ácido fólico que tomas

Cada vez más estudios lo ponen de manifiesto: no todos podemos sintetizar igual el ácido fólico. Es decir, puede que estés suplementando con ácido fólico pero que tu cuerpo no sea capaz de aprovecharlo.

En concreto, parece ser que entre un 40-60% de la población no tiene la capacidad de sintetizarlo bien debido a un polimorfismo en una enzima que impide su metabolización (detalle).

Para que entiendas lo que ocurre en tu cuerpo, mira las fases que debe completar el ácido fólico para ser absorbido por tu organismo:

acido folico y folato pasos

Como ves, el ácido fólico requiere de muchos más pasos para ser sintetizado. ¿Problema? Algunas personas tienen ciertos polimorfismos genéticos que les impiden completar todas las fases y el ácido fólico se pierde por el camino. En ese caso, no sólo estás tirando el dinero sino que podrías tener deficiencias.

¿Tenemos alternativas? Por suerte, sí. Hay suplementos elaborados con versiones que son más biodisponibles (se absorben bien por tu cuerpo), como L-metilfolato / 5-metiltetrahidrofolato (estudio). Este estudio nos dice:

Los datos preliminares sugieren que la suplementación con L-metilfolato en lugar de ácido fólico pueden mitigar los riesgos de éste.

Aunque todavía no se recomienda de forma global, todo parece indicar que el L-metilfolato tiene los mismos beneficios y que podría minimizar sus riesgos.

Al margen de que no todo el mundo lo puede absorber por igual, el ácido fólico podría tener otros problemas si suplementas con más cantidad de la cuenta…

 

La historia de las harinas que destaparon los peligros del exceso de ácido fólico

Como consecuencia de una dieta pobre en folato en gran parte de la población, en 1998, el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos obligó a fortificar los productos de granos de cereales en 140 μg de ácido fólico/100 g. (detalle).

La idea era prevenir defectos en el tubo neural que estaban afectando a algunos bebés al nacer como consecuencia de deficiencias en la madre. Esta medida se extendió a otros países, que añadieron ácido fólico a sus harinas y cereales.

acido folico embarazo fortificado

Tiempo después se observó que, efectivamente, las malformaciones del tubo neural habían disminuido gracias a la fortificación (detalle). Pero pagamos un precio caro: las tasas de cáncer colorrectal de la población se incrementaron, además de otros trastornos graves relacionados con cambios en el ADN fetal y asma (estudio, estudio, estudio), por lo que se empezaron a cuestionar las dosis (estudio, estudio).

Por eso, la fortificación pasó a ser voluntaria en la mayoría de países. Lo que era un riesgo de deficiencia pasó a ser un riesgo por exceso.

Nota: Al margen de las harinas fortificadas, la harina de trigo refinado y similares son desaconsejables en el embarazo, como vimos en este artículo sobre alimentos prohibidos durante el embarazo.

 

Entonces… ¿Qué cantidad de ácido fólico es segura?

cuanto acido folico embarazo

Las recomendaciones actuales son las siguientes (detalle):

  • Suplementar diariamente con 400 μg de ácido fólico/folato durante el embarazo.
  • Y suplementar también con 400 μg diarios desde el momento en que planeas quedarte embarazada (meses antes, a ser posible).

¿Y hay algún valor máximo que conlleve riesgos? Como dicen desde Harvard, sería muy extraño alcanzar dosis peligrosas a través de alimentos ricos en folato, pero no ocurre lo mismo con la suplementación. Por eso, es aconsejable limitar la ingesta de folato procedente de alimentos fortificados y/o suplementos de ácido fólico a 1.000 μg al día.

Dicho de otra forma, si tomas alimentos naturales (no harinas fortificadas) y suplementas con L-metilfolato los 400 μg diarios, no deberías tener problemas.

 

¿Qué suplemento de ácido fólico folato comprar? 2 ejemplos y cómo tomarlos

Como ya hemos visto antes, no tiene mucho sentido suplementar con ácido fólico habiendo alternativas que tu cuerpo absorbe mejor y que no presentan tantos problemas.

Los 2 criterios clave que te propongo para elegir un buen suplemento de ácido fólico / folato son:

  • Que el formato sea metilado (L-metilfolato / 5-metiltetrahidrofolato). Es más caro que el ácido fólico, pero de poco sirve pagar menos si no sabes si lo vas a absorber.
  • Que no contenga otras vitaminas adicionales para que tengamos el control sobre las que verdaderamente necesitamos.

Dicho esto, ahí van un par de ejemplos que puedes comprar en Amazon, aunque puedes consultar también en tu farmacia habitual (y siempre después de hablarlo con tu médico).

 

Ejemplo 1. Metilfolato de Health Leadssuplemento metilfolato 2

Características principales

  • Número de cápsulas: 90
  • Dosis por cápsula: 1000 μg
  • Precio: bajo

 

Ejemplo 2. Metilfolato de NowFoods

suplemento metilfolato_1

Características principales

  • Número de cápsulas: 90
  • Dosis por cápsula: 1000 μg
  • Precio: medio

 

Uno de los problemas de los suplementos que encontrarás en el mercado es que ninguno contiene la dosis exacta de 400 μg que buscamos durante el embarazo. Esto ocurre porque el folato también se utiliza como suplemento en otros casos en los que la dosis es mayor.

Para solventarlo, no te quedaría más remedio que dosificar cada cápsula (dividirla en algo menos de la mitad si es de 1000 μg), a no ser que encuentres un suplemento con dicha dosis. 

Consejo
Siempre que tomes suplementos de vitaminas, no lo hagas con el estómago vacío. Hazlo en compañía de alguna comida, ya que mejoras su absorción y reduces posibles efectos secundarios, como náuseas en el embarazo.

 

Los alimentos con más ácido fólico folato

alimentos con acido folico embarazo

Piensa esto: suplementar con ácido fólico es una forma de compensar la falta de folato en tu dieta. Esto quiere decir que, con una dieta basada en alimentos ricos en folato, la suplementación sería prescindible.

Ojo, no digo que no suplementes. Hacerlo depende de ti y de tu médico. Personalmente creo que merece la pena hacerlo siempre que optes por suplementos de L-metilfolato.

Dicho esto, tenemos multitud de alimentos con grandes dosis de folato (y otros nutrientes importantes) que deberías comer a menudo. Algunos ejemplos de ellos:

alimentos con acido folico para embarazadas

Fuente: USDA database.

Como ves, el hígado es de los alimentos que más folato tiene con diferencia. Después tenemos las lentejas, las espinacas y los espárragos, el brócoli o el aguacate. ¿Con qué frecuencia deberías comerlos? Te propongo lo siguiente:

  • Puedes tomar unos 50-70 g de hígado una vez por semana.
  • Intenta comer espinacas a diario en tus ensaladas y añade también aguacate en ellas.
  • Toma lentejas 1 o 2 veces por semana.
  • Come brócoli y espárragos, al menos, una vez por semana.
  • Consume a diario otros alimentos que contienen folato (en menor medida) como naranja, cacahuetes,  guisantes o coles de bruselas.

Y que no te preocupe «pasarte de dosis» si suplementas con los 400 ug y comes a menudo estos alimentos. El riesgo real está ligado a suplementar con ácido fólico y comer a menudo harinas fortificadas.

 

Extra: niveles de folato en sangre

Tu médico será el que te diga cómo van tus reservas de folato y otros nutrientes importantes a través de analíticas de sangre. Sin embargo, te recomiendo que tú también tengas una referencia.

El rango habitual del folato en sangre (folato sérico) para mujeres que no han tenido complicaciones durante el embarazo varía a lo largo de los trimestres (detalle). Estos son los valores estipulados:

Acido folico en sangre segun trimestre

OJO
Niveles elevados de folato en sangre pueden significar deficiencia de vitamina B12 (estudio), ya que tu cuerpo necesita de ella para poder usar el folato. Si tu folato está elevado, no le quites el ojo a tu B12.

 

Para terminar…

Ahora ya sabes que el ácido fólico es la versión sintética del folato, lo que tu cuerpo necesita realmente. Es posible que lo tomes y tu cuerpo lo aproveche, pero también es posible que no lo haga. Cada vez más instituciones apuntan que suplementar con L-metilfolato podría ser la solución (detalle).

Como resumen, si comes alimentos ricos en folato, evitas harinas fortificadas y suplementas con versiones más biodisponibles, estarás reduciendo los problemas al mínimo. Pero siempre consulta con tu médico lo que decidas.

Desgraciadamente, el ácido fólico no es el único suplemento sintético que nos quieren colar. Hay otros muchos presentes en los típicos complejos mutivitamínicos para el embarazo que contienen versiones poco biodisponibles de vitaminas y minerales.

Y si no, mira este conocido suplemento multivitamínico. He subrayado en rojo los elementos que se no se absorben de forma eficiente… Indignante, ¿verdad? Esto ocurre porque son más baratos de producir, lo cual beneficia a las farmacéuticas pero no a tu salud.

vitaminas embarazo

Para terminar, si te interesa alimentarte de la mejor forma posible durante el embarazo, no te pierdas esta Masterclass totalmente gratuita que he preparado:

Y si tienes cualquier duda o quieres contar tu experiencia, ¡te espero en los comentarios!

Preguntas frecuentes


¿Cómo tomar el ácido fólico?

Durante el embarazo, se recomienda suplementar con 400ug de ácido fólico. En el artículo de arriba te explico las claves para tomarlo de la mejor forma.


¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es la pieza clave en el desarrollo del feto: es necesario para la construcción del ADN fetal y de la médula espinal, entre otros muchos procesos importantes...


¿Qué alimentos tienen más ácido fólico?

El hígado de pollo es rico en folato, además de los espárragos, las espinacas o el aguacate. Descubre más en el artículo....


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