¿Brócoli otra vez? Cómo conseguir que tus hijos coman más verduras

– ¿Qué cenamos hoy?

– Pollo con verduras. 

– Yo quiero sólo el pollo. ¡No me apetencen las verduras!

Esta escena es habitual en la mayoría de hogares. Parece que el rechazo por las verduras es algo intrínseco en los niños.

Nosotros, los padres, sabemos que deben comer verduras por su bien, pero conseguir que lo hagan puede convertirse en una batalla agotadora. ¿Tenemos alguna forma de convencerles? O mejor aún, ¿podemos conseguir que les acaben gustando?

En el artículo de hoy veremos el origen de tal rechazo y algunas ideas para conseguir que tus hijos se reconcilien con las «menospreciadas» verduras.  

 

 Por qué queremos que coman más verduras

Las verduras han conseguido lo imposible: poner de acuerdo a todos los profesionales de la nutrición. Nadie duda que añadir más verduras a nuestras comidas mejora nuestra salud, tanto en adultos como en niños.

Por ejemplo, sabemos que su consumo habitual reduce la incidencia de las llamadas enfermedades modernas, como la diabetes o enfermedades coronarias (estudio, estudio, estudio). Además, su contenido en fibra es un excelente alimento para nuestra microbiota, las bacterias que regulan nuestro sistema inmune.

Lo cierto es que tenemos mucho que agradecerles: las verduras son los alimentos que nos ofrecen más por menos. Mayor densidad nutricional con el mínimo aporte calórico (detalle):

verduras nutrientes grafica

Por eso, todos queremos que nuestros hijos empiecen a cogerles el gusto cuanto antes. Como veíamos en anteriores artículos, las preferencias en la edad adulta empiezan a forjarse en la infancia (incluso antes). Si tu hijo come mas verduras ahora, es más probable que las coma en el futuro por sí mismo. Pero no siempre es fácil.

En ocasiones, muchos padres intentan por todos los medios que sus hijos coman verduras y no lo consiguen. ¿Por qué les cuesta tanto comerlas?  

 

 Los 3 factores principales de rechazo

Si tus hijos no muestran predilección por las verduras, no les culpabilices. En cierto modo, su rechazo está relacionado contigo más de lo que crees. Veamos por qué.  

 

Preferencia por los sabores dulces

Que los bebés y niños sienten atracción por los sabores dulces es algo ampliamente conocido (estudio). La propia leche materna tiene un sabor dulce llamativo para los bebés.

Evolutivamente, los sabores dulces se asociaban a alimentos con mayor densidad calórica que favorecían la supervivencia. 

La miel era un combustible preciado en el pasado

El problema es que, en nuestros días, estamos sobreexpuestos a alimentos muy calóricos y poco nutritivos (como los ultraprocesados), por lo que nuestra debilidad por las calorías, que antes era una fortaleza, se ha convertido en una desventaja. 

Todo esto no deja en buen lugar a las verduras. Además de ser alimentos poco energéticos, algunas de ellas tienden a sabores amargos. Y el rechazo de los niños hacia este sabor viene programado en sus genes.  

 

Rechazo por los sabores amargos

Hace miles de años, el rechazo de los niños por el sabor amargo era una forma útil de evadir componentes tóxicos de algunas plantas. Pero las variedades actuales no entrañan ningún riesgo, todo lo contrario (el riesgo real está en no comerlas). Sin embargo, los niños siguen teniendo programado en sus genes ese mecanismo de defensa.

No todos tienen la misma sensibilidad por el sabor amargo. Alrededor de un 30% de la población no lo percibe, por lo que les es más fácil comerlas (detalle). Esto es debido a un polimorfismo (variación de una secuencia en el ADN) del gen TAS2R38 (estudio):

sabor amargo verduras global

Incidencia del TAS2R38 en la la población (fuente)

Dicho esto, no quiere decir que el 70% restante tenga intolerancia por las verduras y su sabor amargo. Dentro de este porcentaje hay diferentes grados de sensibilidad. Si tu hijo tiene un alto grado, podría ser un impedimento para comerlas. En ese caso, enseguida veremos algunas estrategias para lidiar con este problema.  

 

Poca exposición en edades tempranas

Los alimentos que comes durante el embarazo pueden influir en las preferencias de tus hijos, tanto en la infancia como en la edad adulta. Y eso incluye las verduras. Si comiste muchas espinacas durante el embarazo, por ejemplo, es más probable que a tu hijo le acaben gustando.

que comer embarazo

Si durante el embarazo no comiste suficientes verduras, todavía hay esperanza. Los sabores de las verduras que ingieres durante la lactancia son transferidos a la leche materna.

Los primeros sólidos que comen también parecen modelar sus preferencias futuras, así que es una buena oportunidad para ofrecérselas.

En caso de que las verduras no hayan estado muy presentes en ninguna de estas fases, cuentas con desventaja pero, como veremos enseguida, no es imposible que tus hijos acaben disfrutando de ellas.  

 

 Ideas para conseguir que coman más verduras

Las 5 ideas que veremos no sólo te pueden servir para que tus hijos acepten más verduras: algunos consejos te servirán para favorecer la introducción de cualquier alimento nuevo.  

 

1. Introduce variedad y ofréceselas en cada comida

Tanto la variedad (ofrecer diferentes verduras) como la alta exposición (ofrecer verduras en cada comida) ayudan. En este experimento, se midió la ingesta de verduras por parte de un grupo de bebés (entre 4 y 8 meses de edad) en un laboratorio específico. Los padres fueron instruidos para que siguieran ofreciéndoles verduras en casa regularmente y apuntaron la cantidad diaria que comían. Pasados 8 días, los niños volvieron al laboratorio para evaluar de nuevo su aceptación por las verduras.

El resultado: los bebés del experimento eran más propensos a aceptar nuevas verduras después. Y, además, aumentaron notablemente la cantidad de su ingesta: exposición a verduras

Y no sólo ocurre en bebés. Otros estudios (como este) han encontrado correlación entre la cantidad de frutas y verduras que los padres compran para casa y la predisposición de sus hijos a comerlas.  

 

2. Aprovéchate de su preferencia por lo dulce

Hemos visto que los niños prefieren el sabor dulce. ¿Y si lo utilizamos a nuestro favor?

  • En este experimento, los niños que comían albaricoques después de las judías verdes, aumentaron su ingesta con el paso de los días.
  • En otro experimento, los investigadores les dieron a un grupo de niños ciertas verduras endulzadas. Posteriormente, les dieron a probar esas y otras verduras en su estado natural (sin azúcar). Los niños desarrollaron mayor preferencia por las verduras que habían probado en su estado azucarado.

Esto no significa que tengas que añadir azúcar a las verduras. En lugar de eso, prueba a combinar las verduras con algunas frutas. Una idea: machaca un poco de banana madura y úntala a las verduras que le ofrezcas. Cada día, reduce la cantidad de banana hasta dejarlas en su estado natural. 

 

3. Combina las verduras con alimentos saciantes

Nuestra digestión también programa nuestras preferencias. Si al comer un alimento nos hemos quedado con hambre, es menos probable que nos acabe gustando. En cambio, cuando comemos algo que nos sacia, nos produce mayor satisfacción y desarrollamos mayor preferencia por tal alimento (detalle).

Las verduras tienen el inconveniente de que son alimentos poco saciantes, por eso los niños suelen mostrar menos entusiasmo por ellas (estudio). ¿Qué hacemos al respecto? Algo similar a lo que veíamos con el dulce: combinar las verduras con alimentos más energéticos.

En acompañamiento/combinación con las verduras, puedes ofrecerles:

  • Aguacate. Un alimento rico en grasas saludables y altamente nutritivo.
  • Huevos. Una tortilla de verduras es una deliciosa opción.
  • Queso. Puedes gratinar o fundir queso sobre las verduras.

Otra opción para aumentar su carga calórica es añadirles aceite de oliva, cuando se las das en crudo. Cuando las cocines, puedes hacerlo con mantequilla. comer mas verduras - saciante  

4. Prueba diferentes formatos

Una forma fácil de exponerle al sabor de muchas verduras es a través de cremas y purés (¿conoces el BLW mixto?). La ventaja de los triturados es que puedes combinar fácilmente verduras con sabores dulces o con alimentos más energéticos, como hemos visto en los puntos anteriores. Una de las cremas que más le gusta a nuestro hijo es la de calabaza, cebolla, brócoli y zanahoria 😉 .

Más formatos:

  • Para invierno, los caldos de verduras son una forma sencilla de saborear múltiples variedades. Los caldos están lejos de tener los nutrientes de las propias verduras, pero son una buena forma de incorporar sus sabores.
  • Para verano, puedes optar por los batidos fríos combinando frutas y verduras. Una buena opción para añadir en los batidos de frutas son los vegetales de hoja verde (espinacas, kale, etc.). Si quieres darle una textura más densa, puedes añadir un yogur.

formatos verduras

 

5. Que te vea comer verduras

Cuando quieras que tus hijos adquieran un hábito, la fórmula más efectiva es que te vean practicarlo. Esto se aplica también a las verduras: si tus hijos te ven comer verduras a menudo, no será difícil que acaben por imitarte (estudio). Un dato preocupante es que los adultos estamos muy lejos de comer las cantidades de frutas y verduras recomendadas (detalle). No les estamos dando ejemplo.

madre e hija comiendo verduras

La imitación funciona con cualquier alimento. Yo suelo desayunar huevos por la mañana. Un día, Dani empezó a interesarse por mi plato y me pidió probar. Desde entonces, el huevo se ha convertido en habitual en sus desayunos 🙂 .  

 

 Dos consejos finales

Consejo 1: no te desanimes si al principio tu hijo muestra signos de desagrado. En este estudio, a 45 bebés (de 4 a 8 meses) se les introdujeron por primera vez las judías verdes en papilla. Estas fueron sus reacciones:

Algunos gestos de aparente rechazo a las verduras ofrecidas (fuente).

Es cierto que los niños que mostraron estas reacciones comían más despacio la papilla de judías o la rechazaban. Sin embargo, al cabo de 8 días ofreciéndosela (además de otros alimentos) la cosa cambió: los bebés comían tres veces más cantidad que al empezar el experimento.

Es decir, aunque ponga caras raras, no desistas. Puede ser cuestión de tiempo que la verdura por la que no muestra mucho entusiasmo se acabe convirtiendo en su comida favorita.

Consejo 2: si no quiere comerlas, no le obligues. Forzar la situación puede agravar su rechazo:

  • En este estudio, los niños que fueron presionados para comer más frutas y verduras, acabaron consumiendo menor cantidad. Y algo aún peor: parece que eran más propensos a comer comida poco saludable.
  • Otro estudio retrospectivo realizado a estudiantes universitarios apunta algo similar: de adultos, seguían sintiendo aversión por los alimentos que sus padres les obligaron a comer de pequeños.

La clave es hacer un número limitado de intentos. Algunos estudios (como este) apuntan que puedes intentar ofrecerle el alimento hasta 3 veces durante una misma comida. Si lo rechaza, déjalo para el día siguiente.

Por último, aunque en ocasiones sea difícil no tirar la toalla, sigue insistiendo y no desistas en el intento de que tus hijos coman más verduras, por el bien de su salud. Como dice el dicho: «con fruta y verdura, la vida perdura» 🙂 .

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